Danh sách các Bài tập thở sâu để giảm lo âu tức thì hiệu quả nhất

Hít thở là một nhu cầu cần thiết của cuộc sống thường diễn ra mà không cần suy nghĩ nhiều. Khi bạn hít thở không khí, các tế bào máu nhận oxy và thải ra carbon dioxide. Carbon dioxide là một sản phẩm chất thải được đưa trở lại cơ thể của bạn và thở ra. Thở không đúng cách có thể làm đảo lộn quá trình trao đổi oxy và carbon dioxide, góp phần gây ra lo lắng, hoảng sợ , mệt mỏi và các rối loạn thể chất và cảm xúc khác. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả bạn có thể áp dụng.

1

"Hơi thở của sư tử"

Hơi thở của sư tử hay còn gọi là simhasana trong tiếng Phạn, trong đó bạn thè lưỡi và gầm lên như một con sư tử, là một phương pháp thực hành thở sâu hữu ích khác. Nó có thể giúp thư giãn các cơ ở mặt và hàm của bạn, giảm bớt căng thẳng và cải thiện các chức năng tim mạch. Bài tập được thực hiện tốt nhất ở tư thế ngồi thoải mái, hơi nghiêng người về phía trước, chống tay lên đầu gối hoặc sàn nhà.

  • Xòe các ngón tay càng rộng càng tốt.
  • Hít vào bằng mũi.
  • Mở to miệng, thè lưỡi và kéo dài về phía cằm.
  • Thở ra mạnh mẽ, mang hơi thở qua gốc lưỡi của bạn.
  • Trong khi thở ra, hãy tạo ra âm thanh “ha” phát ra từ sâu bên trong bụng của bạn.
  • Hít thở bình thường trong một vài giây.
  • Lặp lại nhịp thở của sư tử đến bảy lần.
"Hơi thở của sư tử"
Liên kết: Vay tiền bằng CMND
2

Thở bằng ngực so với bụng

Hầu hết mọi người không thực sự nhận thức được cách họ thở, nhưng nhìn chung, có hai kiểu thở:


  • Thở bằng cơ hoành (bằng bụng): Kiểu thở này là kiểu thở sâu, đều, đẩy cơ hoành của bạn, cho phép phổi của bạn mở rộng và tạo ra áp suất âm đẩy không khí vào qua mũi và miệng, làm đầy phổi của bạn. Đây là cách trẻ sơ sinh thở tự nhiên. Bạn cũng có thể sử dụng kiểu thở này khi bạn đang trong giai đoạn thư giãn của giấc ngủ.
  • Thở lồng ngực: Kiểu thở này xuất phát từ lồng ngực và thở nhanh, ngắn. Khi lo lắng, bạn thậm chí có thể không nhận thức được rằng mình đang thở theo cách này.

Cách dễ nhất để xác định kiểu thở của bạn là đặt một tay lên bụng trên gần thắt lưng và tay kia ở giữa ngực. Khi bạn thở, hãy để ý xem tay nào giơ cao nhất. Nếu bạn đang thở đúng cách, bụng của bạn sẽ nở ra và co lại theo từng nhịp thở (và bàn tay đặt trên đó nên nâng cao nhất). Điều đặc biệt quan trọng là phải nhận thức được những khác biệt này trong thời gian căng thẳng và lo lắng khi bạn có nhiều khả năng thở từ ngực hơn.

Thở bằng ngực so với bụng
3

Thở thay thế-lỗ mũi

Thở luân phiên qua lỗ mũi (nadi sodhana) liên quan đến việc chặn một lỗ mũi tại một thời điểm khi bạn thở qua lỗ mũi kia, luân phiên giữa các lỗ mũi theo kiểu đều đặn. Tốt nhất bạn nên thực hành kiểu thở này ở tư thế ngồi để giữ nguyên tư thế.


  • Đặt bàn tay phải của bạn bằng cách uốn cong con trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay, để ngón cái, ngón đeo nhẫn và ngón út của bạn mở rộng. Đây được gọi là Vishnu mudra trong yoga.
  • Nhắm mắt hoặc nhẹ nhàng nhìn xuống.
  • Hít vào và thở ra để bắt đầu.
  • Dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại.
  • Hít vào bằng lỗ mũi bên trái của bạn.
  • Đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn.
  • Mở và thở ra bằng lỗ mũi bên phải của bạn.
  • Hít vào bằng lỗ mũi bên phải của bạn.
  • Dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại.
  • Mở và thở ra bằng lỗ mũi trái.
  • Hít vào bằng lỗ mũi bên trái của bạn.

Cố gắng hết sức để thực hiện tối đa 10 lần của kiểu thở này. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy lâng lâng, hãy nghỉ ngơi. Thả cả hai lỗ mũi ra và thở bình thường.

Thở thay thế lỗi mũi
4

Thở 4-7-8

Bài tập thở 4-7-8, còn được gọi là hơi thở thư giãn, hoạt động như một liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh. Lúc đầu, tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập với tư thế ngồi thẳng lưng. Tuy nhiên, khi bạn đã quen với bài tập thở hơn, bạn có thể thực hiện nó khi nằm trên giường:

  • Đặt và giữ đầu lưỡi của bạn dựa vào mô răng phía sau răng cửa trên trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
  • Hoàn toàn thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù.
  • Nhắm miệng lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi cho đến khi đếm nhẩm đến bốn.
  • Giữ hơi thở của bạn để đếm bảy.
  • Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù đến đếm đến tám.
Thở 4-7-8
5

Thở thiền

Thiền chánh niệm bao gồm việc tập trung vào hơi thở của bạn và tập trung sự chú ý của bạn vào hiện tại mà không để tâm trí bạn trôi dạt về quá khứ hoặc tương lai.

  • Chọn một trọng tâm làm dịu, bao gồm âm thanh, từ tích cực, hít thở bình tĩnh, thở ra căng thẳng để lặp lại im lặng khi bạn hít vào hoặc thở ra.
  • Hãy đi và thư giãn. Khi bạn nhận thấy tâm trí của mình đã trôi đi, hãy hít thở sâu và nhẹ nhàng quay trở lại hiện tại.
Thở thiền
6

Thở hộp

Còn được gọi là thở bốn vuông, thở hộp rất đơn giản để học và thực hành. Trên thực tế, nếu bạn từng nhận thấy mình hít vào và thở ra theo nhịp điệu của một bài hát, bạn đã quen với kiểu thở có nhịp độ này.

  • Thở ra đếm đến bốn.
  • Giữ cho phổi của bạn trống rỗng trong một lần đếm bốn.
  • Hít vào đếm đến bốn.
  • Giữ không khí trong phổi của bạn đếm đến bốn.
  • Thở ra và bắt đầu lại mô hình.
Thở hộp
7

Thở bụng

Theo Viện Căng thẳng Hoa Kỳ, 20 đến 30 phút thở bằng bụng mỗi ngày sẽ làm giảm lo lắng và căng thẳng. Tìm một nơi thoải mái, yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống. Ví dụ, hãy thử ngồi trên ghế, ngồi xếp bằng hoặc nằm ngửa với một chiếc gối nhỏ dưới đầu và dưới đầu gối.


  • Đặt một tay lên ngực trên và tay kia đặt lên bụng, bên dưới lồng ngực.
  • Để bụng thả lỏng, không ép vào trong bằng cách ép hoặc siết cơ.
  • Hít vào từ từ bằng mũi. Không khí phải di chuyển vào mũi và đi xuống để bạn cảm thấy bụng căng lên bằng tay còn lại và hướng vào trong (về phía cột sống).
  • Thở ra từ từ qua đôi môi hơi mím lại. Lưu ý bàn tay đặt trên ngực của bạn, bàn tay này phải được giữ yên tương đối.

Mặc dù tần suất trình tự sẽ thay đổi tùy theo sức khỏe của bạn, nhưng hầu hết mọi người bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập ba lần và làm việc tối đa 5 đến 10 phút, một đến bốn lần một ngày.

Thở bụng
8

Thở mím môi

Thở mím môi là một kỹ thuật thở đơn giản sẽ giúp thở sâu chậm hơn và có chủ đích hơn. Kỹ thuật này đã được tìm thấy là có lợi cho những người bị lo lắng liên quan đến các tình trạng phổi như khí phế thũng và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

  • Ngồi ở tư thế thoải mái, cổ và vai thả lỏng.
  • Ngậm miệng, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trong hai giây.
  • Thở ra bằng miệng trong 4 giây, chu môi như thể đang hôn.
  • Giữ hơi thở của bạn chậm và ổn định trong khi thở ra.

Để có được kiểu thở chính xác, các chuyên gia khuyên bạn nên tập thở mím môi từ 4 đến 5 lần mỗi ngày.

Thở mím môi
9

Thở cộng hưởng

Thở cộng hưởng hoặc thở mạch lạc, có thể giúp bạn đi vào trạng thái thư giãn và giảm lo lắng.

  • Nằm xuống và nhắm mắt lại.
  • Nhẹ nhàng hít vào bằng mũi, ngậm miệng trong vòng 6 giây. Đừng làm đầy phổi của bạn quá đầy không khí.
  • Thở ra trong sáu giây, để hơi thở rời khỏi cơ thể một cách chậm rãi và nhẹ nhàng mà không ép buộc.
  • Tiếp tục trong tối đa 10 phút.
  • Dành thêm vài phút để tĩnh lặng và tập trung vào cảm giác của cơ thể.
Thở cộng hưởng
10

Bài tập thở đơn giản

Bạn có thể thực hiện bài tập này thường xuyên nếu cần. Nó có thể được thực hiện khi đứng lên, ngồi xuống hoặc nằm xuống. Nếu bạn thấy bài tập này khó hoặc tin rằng nó khiến bạn lo lắng hoặc hoảng sợ, hãy dừng lại ngay. Hãy thử lại sau một ngày hoặc lâu hơn và xây dựng thời gian dần dần.


  • Hít vào chậm và sâu bằng mũi.
  • Giữ vai của bạn được thư giãn.
  • Bụng của bạn sẽ nở ra và ngực của bạn sẽ tăng lên rất ít.
    Từ từ thở ra bằng miệng.
  • Khi bạn thổi hơi ra ngoài, hãy mím môi một chút nhưng vẫn giữ cho hàm của bạn được thư giãn.
  • Bạn có thể nghe thấy âm thanh “vù vù” nhẹ khi thở ra.
    Lặp lại bài tập thở này.
  • Thực hiện trong vài phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Đôi khi những người bị rối loạn hoảng sợ ban đầu cảm thấy lo lắng hoặc hoảng sợ gia tăng khi thực hiện bài tập này. Điều này có thể là do sự lo lắng khi tập trung vào hơi thở của bạn, hoặc bạn có thể không thể thực hiện bài tập một cách chính xác nếu không thực hành một số bài tập.

Hít thở sâu
11

Thở nông gây lo lắng

Khi mọi người lo lắng, họ có xu hướng thở nhanh và nông đến trực tiếp từ ngực. Kiểu thở này, được gọi là thở lồng ngực hoặc thở lồng ngực, gây ra sự khó chịu về mức oxy và carbon dioxide trong cơ thể, dẫn đến tăng nhịp tim, chóng mặt, căng cơ và các cảm giác thể chất khác. Máu của bạn không được cung cấp oxy thích hợp và điều này có thể báo hiệu phản ứng căng thẳng góp phần gây ra các cơn lo lắng và hoảng sợ.


Mặt khác, hít thở sâu hoặc cơ hoành kích thích hệ thần kinh phó giao cảm , là một phần của hệ thần kinh ngoại biên chịu trách nhiệm điều hòa nhịp tim, lưu lượng máu, thở và tiêu hóa. Hít thở sâu giúp bạn tránh phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (phản ứng căng thẳng cấp tính) đối với các tình huống đáng sợ về tinh thần hoặc thể chất.

Thở nông gây lo lắng

Danh sách các Người nổi tiếng và tài năng sinh ra tại Thanh Hóa -

Tỉnh/Thành: Thanh Hóa

28/03/2024

Category: N/A

Trong làng nghệ thuật Việt Nam hiện nay, có rất nhiều nghệ sĩ tài năng ở khắp các miền của đất nước, đang miệt mài làm việc để làm sao có thể cống hiến cho ... xem thêm...khán giả những sản phẩm, tác phẩm chất lượng nhất. Và trong số các nghệ sĩ ở khắp mọi miền tổ quốc thì có một số nghệ sĩ tài năng và nổi tiếng sinh ra tại Thanh Hóa. Dưới đây là một số nghệ sĩ sinh ra tại Thanh Hóa đang được yêu thích nhất hiện nay mà Chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn.

Danh sách các Nhà sách lớn nhất Kiên Giang -

Tỉnh/Thành: Kiên Giang

28/03/2024

Category: N/A

Hiện nay, sách là một trong những công cụ, người bạn rất quen thuộc và cần thiết đối với học sinh, sinh viên và tất cả mọi người. Sách dạy cho chúng ta rất ... xem thêm...nhiều kiến thức bổ ích và quan trọng trong cuộc sống. Đa phần đối tượng mua sắm các quyển sách là những bạn học sinh, sinh viên nên nhu cầu tìm những địa chỉ bán sách giá rẻ rất được quan tâm. Qua bài viết sau, Chúng tôi sẽ giới thiệu top những địa chỉ mua sách giá rẻ nhất tại Kiên Giang để bạn đọc tham khảo.

Danh sách các Trung tâm ngoại ngữ tốt nhất Mạo Khê, Quảng Ninh -

Tỉnh/Thành: Quảng Ninh

28/03/2024

Category: N/A

Bạn đang tìm kiếm trung tâm ngoại ngữ tốt nhất Mạo Khê, Quảng Ninh? Hãy cùng List.vn khám phá trong bài viết dưới đây nhé!... xem thêm...

Danh sách các Xưởng, gara bảo dưỡng và sửa chữa xe ô tô tại Kiên Giang -

Tỉnh/Thành: Kiên Giang

28/03/2024

Category: N/A

Với số lượng xe ngày càng nhiều, các trung tâm sửa chữa xe cũng mọc lên như nấm, nhưng không phải nơi nào cũng uy tín và chất lượng. Hiểu được điều ấy, với ... xem thêm...mong muốn cung cấp những thông tin hữu ích đến mọi người, sau đây hãy cùng Chúng tôi điểm qua những gara bảo dưỡng và sửa chữa ô tô uy tín và chất lượng nhất tại Kiên Giang nhé!

Danh sách các Địa điểm tắm Onsen tốt nhất Hà Nội -

Tỉnh/Thành: Hà Nội

28/03/2024

Category: N/A

Tắm Onsen Hà Nội hay còn gọi là tắm nước khoáng nóng vốn là truyền thống của người dân Nhật Bản và đang trở thành xu hướng ở nước ta. Trong bài viết này, ... xem thêm...Chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn top những địa điểm tắm Onsen tốt nhất tại Hà Nội.

Danh sách các Địa chỉ xông hơi Hàn Quốc Jimjilbang tốt nhất Hà Nội -

Tỉnh/Thành: Hà Nội

28/03/2024

Category: N/A

Xông hơi Jimjilbang là một phong cách xông hơi truyền thống trong văn hóa Hàn Quốc. Jimjilbang thường là một cơ sở dịch vụ tắm và xông hơi rộng lớn với nhiều ... xem thêm...phòng hơi khác nhau như phòng xông hơi nóng, phòng xông hơi ướt, phòng xông muối và phòng xông hơi dược liệu. Hôm nay Chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn những địa chỉ xông hơi Hàn Quốc Jimjilbang tốt nhất tại Hà Nội nhé!

Danh sách các Đoạn văn nghị luận xã hội về hiện tượng đổi lỗi cho nhau hay nhất -

Tỉnh/Thành: N/A

27/03/2024

Category: N/A

Đổi lỗi cho nhau xảy ra nhiều trong cuộc sống trong mọi môi trường, mọi lứa tuổi. Đây là lối sống tiêu cực, thiếu trách nhiệm và sẽ là mầm mống cho những thất ... xem thêm...bại. Dưới đây là những đoạn văn nghị luận hay nhất về hiện tượng này:

Danh sách các Dịch vụ sửa tủ lạnh uy tín nhất tỉnh Bạc Liêu -

Tỉnh/Thành: Bạc Liêu

27/03/2024

Category: Dịch Vụ

Cũng giống như những thiết bị điện gia dụng khác, sau thời gian dài sử dụng tủ lạnh cũng sẽ gặp phải tình trạng hư hỏng không mong muốn. Bạn đang ở Bạc Liêu và ... xem thêm...mong muốn tìm kiếm địa chỉ sửa chữa tủ lạnh uy tín thì hãy cùng Chúng tôi theo dõi bài viết dưới đây.

Danh sách các Shop bán giày nam chất lượng nhất tỉnh Lào Cai -

Tỉnh/Thành: Lào Cai

27/03/2024

Category: Shop

Giày là một món đồ thời trang không thể thiếu đối với mỗi người. Đặc biệt, đối với nam giới, một đôi giày chất lượng là một trong những bí quyết để gia tăng ... xem thêm...phong thái lịch lãm và sự tự tin. Chính vì vậy, Chúng tôi xin giới thiệu đến bạn top những shop bán giày nam chất lượng nhất tỉnh Lào Cai

Danh sách các Shop bán giày nam chất lượng nhất tỉnh Sơn La -

Tỉnh/Thành: Sơn La

27/03/2024

Category: Shop

Giày luôn là một trong những phụ kiện quan trọng, giúp nam giới càng trở nên lịch lãm và sang trọng. Nếu bạn đang có nhu cầu mua giày thì hãy cùng Chúng tôi tìm ... xem thêm...hiểu top những shop bán giày nam chất lượng nhất tỉnh Sơn La nhé!

Danh sách các Shop bán giày nam chất lượng nhất tỉnh Quảng Bình -

Tỉnh/Thành: Quảng Bình

27/03/2024

Category: Shop

Giày chính là món phụ kiện thời trang quan trọng không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Bên cạnh đó, giày còn là món phụ kiện giúp thể hiện phong cách và ... xem thêm...cá tính của mỗi người. Tuy nhiên, việc lựa chọn được một cửa hàng giày nam chính hãng và chất lượng như bạn mong muốn là một điều không hề dễ dàng. Sau đây, Chúng tôi sẽ giới thiệu đến những cửa hàng bán giày nam chất lượng nhất tại Quảng Bình

Danh sách các Shop bán giày nam chất lượng nhất tỉnh Thừa Thiên Huế -

Tỉnh/Thành: Thừa Thiên Huế

27/03/2024

Category: Shop

Giày chính là món phụ kiện thời trang quan trọng không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Bên cạnh đó, giày còn là món phụ kiện giúp thể hiện phong cách và ... xem thêm...cá tính của mỗi người. Tuy nhiên, việc lựa chọn được một cửa hàng giày nam chính hãng và chất lượng như bạn mong muốn là một điều không hề dễ dàng. Sau đây, Chúng tôi sẽ giới thiệu đến những cửa hàng bán giày nam chất lượng nhất tại Thừa Thiên Huế.

Danh sách các Địa chỉ mua vải rẻ và đẹp nhất tại Bình Phước -

Tỉnh/Thành: Bình Phước

27/03/2024

Category: N/A

Lối may truyền thống vẫn mang sức hút riêng và chưa từng hạ nhiệt trong xu hướng may mặc. Nhưng để may được những bộ đồ như thế, thành hay bại là từ ngay khâu ... xem thêm...lựa vải. Sau đây, Chúng tôi sẽ đưa bạn đến những khu vực bán vải cực chất lượng, đa dạng và giá "hạt dẻ" nhất tại Bình Phước.

Danh sách các Khách sạn và resort sang trọng nhất ở Vang Vieng, Lào -

Tỉnh/Thành: N/A

27/03/2024

Category: N/A

Vang Vieng là cách thủ đô Viêng Chăn bốn giờ lái xe, từng được biết đến là thị trấn sôi động, ồn ào. Những năm gần đây, nó đã chuyển mình thành một trong những ... xem thêm...trung tâm phiêu lưu, trải nghiệm và du lịch sinh thái sang trọng. Dưới đây là những khách sạn và resort sang trọng nhất ở Vang Vieng, Lào, sẽ là nơi nghỉ dưỡng tuyệt vời dành cho du khách!

Danh sách các Trung tâm dạy thanh nhạc uy tín nhất tại Thanh Xuân, Hà Nội -

Tỉnh/Thành: Hà Nội

27/03/2024

Category: N/A

Bạn là người đam mê ca hát? Bạn đang đi tìm cho mình một địa chỉ học thanh nhạc uy tín và chất lượng tại Thanh Xuân, Hà Nội? Dưới đây Chúng tôi xin giới thiệu ... xem thêm...đến bạn các trung tâm dạy thanh nhạc uy tín nhất tại Thanh Xuân, Hà Nội.

Danh sách các Shop bán đồ nội y đẹp nhất Quận 10, TP. HCM -

Tỉnh/Thành: N/A

27/03/2024

Category: Shop

Với đặc quyền là phụ nữ, dù bạn đang ở độ tuổi 20 tươi trẻ hay ở ngưỡng 40 mặn mà thì vẫn nên hiểu rằng có hai thứ cần được xứng đáng đầu tư đó là giày và đồ ... xem thêm...lót. Nếu bạn đang quan tâm đến địa chỉ mua thứ đồ "nhỏ nhưng có võ" này thì trong bài viết hôm nay Chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những shop bán đồ nội y đẹp nhất Quận 10, TP. HCM nhé.

Danh sách các Cửa hàng mua bán xe máy cũ uy tín nhất tỉnh Hà Tĩnh -

Tỉnh/Thành: Hà Tĩnh

27/03/2024

Category: N/A

Bạn đang tìm kiếm một chiếc xe máy cũ chất lượng tốt với giá cả hợp lý tại Hà Tĩnh? Cùng Chúng tôi điểm qua các địa chỉ uy tín thông qua bài viết dưới đây nhé!... xem thêm...

Danh sách các Địa chỉ mua rượu vang uy tín nhất Bình Dương -

Tỉnh/Thành: Bình Dương

27/03/2024

Category: N/A

Được sử dụng nhiều trong các buổi tiệc sang trọng, đẳng cấp, rượu vang là một loại thức uống giúp bữa ăn thêm trọn vẹn. Nhưng khi dùng rượu vang, bạn phải mua ... xem thêm...đúng loại chính hãng thì mới có thể cảm nhận rõ hương vị đặc biệt của nó. Trong bài viết dưới đây, Chúng tôi sẽ điểm qua những địa chỉ mua rượu vang uy tín tại Bình Dương nhé.

Danh sách các Địa chỉ bán bàn ăn thông minh đẹp, chất lượng nhất tại Tp.HCM -

Tỉnh/Thành: N/A

27/03/2024

Category: N/A

Bàn ăn thông minh là mẫu bàn ăn được thiết kế với nhiều chức năng sử dụng, vừa có thể là bàn ăn, bàn trà hoặc bàn làm việc, nhằm mang đến sự tiện dụng và tiết ... xem thêm...kiệm diện tích tối đa. Bài viết này cùng Chúng tôi khám phá các địa chỉ bán bàn ăn thông minh đẹp, chất lượng nhất tại Tp.HCM qua bài viết dưới đây.

Danh sách các Địa chỉ mua rượu vang uy tín nhất Đồng Nai -

Tỉnh/Thành: Đồng Nai

27/03/2024

Category: N/A

Rượu vang là một loại thức uống được sử dụng nhiều trong các buổi tiệc sang trọng, đẳng cấp. Mức giá của rượu vang không rẻ nhưng hương vị và cảm giác nó mang ... xem thêm...lại vô cùng đáng giá. Nếu như bạn đang ở Đồng Nai và có nhu cầu tìm mua rượu vang thì có thể cân nhắc những địa chỉ sau đây.

Vay tien cmnd